تمارين كيجل هي تمارين لتقوية عضلات قاع الحوض، التي تدعم المثانة والأمعاء والرحم، وتساعد في التحكم في البول والبراز وتحسين الوظيفة الجنسية لدى الرجال والنساء؛ وتتضمن شد هذه العضلات (كأنكِ توقفين تدفق البول) لعدة ثوانٍ ثم إرخائها، مع التنفس بشكل طبيعي وتجنب شد عضلات أخرى. يمكن القيام بها في أي وضع وتكرر على شكل مجموعات يوميًا للحصول على أفضل النتائج.
كيفية أداء تمارين كيجل
- تحديد العضلات الصحيحة:
- حاولي إيقاف تدفق البول في منتصفه، أو منع خروج الغازات؛ العضلات التي تستخدمينها هي عضلات قاع الحوض.
- يمكنكِ وضع إصبع في المهبل والشعور بالانقباض حوله.
- التقنية الأساسية
:
- الشد: اقبضي العضلات لمدة 3-5 ثوانٍ (أو أكثر مع التعود) وكأنكِ ترفعين كرة زجاجية للأعلى.
- الاسترخاء: استرخي لمدة 3-5 ثوانٍ.
- التنفس: تنفسي بشكل طبيعي وتجنبي حبس الأنفاس أو شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف.
- عدد التكرارات:
- ابدئي بـ 10-15 تكرارًا في المجموعة الواحدة.
- قومي بثلاث مجموعات على الأقل يوميًا.
- يمكن ممارستها في أي وضع (جلوس، استلقاء، وقوف).
فوائد تمارين كيجل
- للنساء: تساعد في سلس البول، هبوط الأعضاء، وتقوية عضلات الحوض بعد الولادة.
- للرجال: تحسين التحكم في المثانة والقذف المبكر.
- لكلا الجنسين: تقوية عضلات قاع الحوض، مما يدعم المثانة والأمعاء.
نصائح هامة
- استمري في التمرين بانتظام للحصول على النتائج، والتي قد تظهر خلال بضعة أسابيع.
- استشيري طبيبًا لوضع خطة مخصصة لك.
