للحصول على جسم صحي وقوام ممشوق .. إليك أهم التمرينات الرياضية

 للحصول على جسم صحي وقوام ممشوق .. إليك أهم التمرينات الرياضية

مروه شريف

لاشك أن كثير منا يهتم كثيرًا بالرياضه،ويفضل ممارستها ويضعها في المقام الأول في حياتة فالرياضه مهمة جدًا في حياتنا اليومية فـ تعزز من صحة الجسم, وتُجنبِك الكثير من المخاطر، وتقي من الكثير من الأمراض, التي قد تصيب الانسان .

وكثير من الناس ممن يهتمون بممارسة الرياضه في صالة الألعاب الرياضية يكون لهم بعض التمرينات الخاصه ويفضلون ممارستها يوميًا ..

إليك أهم هذه التمرينات ..

1_ تمرين الفاكيوم .. ( vaccum )

هو أسهل وأقوي تمرين للحصول على عضلات بطن مسطحة ومعدة صغيرة فهو يستهدف عضلة عميقة حول البطن وتكون تحت عضلات البطن,ويفيد التمرين في دعم جدار العضلة ولها دور في الشهيق والزفير وتوازن الجذع،والحوض،وتحافظ علي إستقامة الجسم ..

ويمكن ممارسته في أي وقت ..

_ طريقة وخطوات تمرين الفاكيوم:
يتم التمدد على الأرض وتثبيت راحتي اليدين وأصابع القدمين والركبتين على الأرض، وجعل العمود الفقري مستقيماً. قم بإفراغ معدتك من الهواء واستنشاق كمية من الهواء ببطء، مع شفط البطن للداخل ثم إخراج الزفير ويتم التكرار للعديد من المرات لمدة ربع ساعة.

2_ تمرين البلانك العكسي .. (Revers plank)

يُعدّ من التمارين التي تستخدم وزن الجسم ويؤثر على مجموعة عضلات، أهمها؛ العضلات الخلفية، وعضلات الألوي، والأكتاف، وأوتار الركبة، وعضلات أسفل الظهر، وعضلات البطن المستقيمة، تتميز أنها لا تحتاج إلى معدات أو عضوية بالنادي الرياضي, فيوفر العديد من الفوائد أهمها
إنقاص الوزن و تقوية العمود الفقري و تحسين المزاج و زياده الثقه بالتنفس ..

طريقة وخطوات البلانك العكسي ..

عند إختيار مجموعة من البلانك المعكوس، سَتُحدَّد عدد تكرارها بناءً على قدرة الشخص، فالشخص المبتدئ يبدأ من 2 إلى 3 مجموعات وبتكرار من 30 إلى 60 ثانية، وذلك من أجل الحفاظ على استمرارية الشخص بأداء التمرين، وتجنب الأخطاء والإصابات خلاله، ويوضح ما يأتي خطوات أداء التمرين الأساسي ..
اجلس على سجادة التمرين ومد ساقيك للأمام.
ضع كلتا يديك خلف الحوض بحيث تكون أصابع اليدين باتجاه الحوض.
قم بتحريك كتفيك للخارج قليلًا لإشراك الكتفين بالتمرين.
ارفع الحوض عن الأرض بحيث يكون جسمك بخط مستقيم، واجعل قدميك على الأرض.
شد عضلات المؤخرة، واجعل الذقن مطوياً للداخل طوال التمرين.
حاول التنفس جيدًا، وعُد إلى وضع البداية للراحة ثم كرره

3_ تمرين الجسر .. ( bridge )

تمرين يقوي عضلات المؤخرة، وهو أحد أشهر التمارين لدى جميع الفتيات، وله الكثير من الفوائد الأخرى مثل تحسين الاستقرار والتوازن، وتقوية العمود الفقري، وشد البطن

طريقة وخطوات تمرين الجسر

استلقي على ظهرك.
ضعي يديك على الجانبين.
اثني ركبتك إلى أعلى.
ضعي قدميك بشكل مسطح على الأرض.
قدميك يكونوا موازيين إلى الأرض.
شدي عضلات بطنك والأرداف.
ارفعي وبطنك وركيك عن الأرض.
يكونوا في خط مستقيم.
شدي عضلات بطنك قدر الإمكان.
اثبتي فى هذا الوضع لمدة ٣٠ ثانية.
انزلي بالوركين إلى الأرض.
كرري هذا التمرين ١٠ عدات.

4_ تمرين وضعية الضفدع

تمرين الضفدع من أحد أنواع تمارين القرفصاء، وهو مفيد لمنطقة الحوض وله الكثير من الفوائد المختلفة فهو

يساعد على تقوية عضلات البطن السفلية.

– تقوية عضلات قاع الحوض.

– تقوية عضلات الظهر وتعزيز العمود الفقري.

– التخلص من توتر عضلات الأرداف والفخذين.

– تنحيف الجسم والمساعدة على الحصول على بطن مُسطحة.

– تعزيز صحة الجهاز الهضمي وعلاج الإمساك.

– الوقاية من فرط التوتر في العمود الفقري القطني.

– زيادة مرونة الجسم

_ طريقه وخطوات وضعية الضفدع,

يتم الإستلقاء على الظهر مع الحرص على فرد الذراعين إلى جانب الجسم وضغط أسفل الظهر على الأرض مع ثني الرأس قليلاً باتجاه الصدر.

– يتم تقريب القدمين من بعضهما حتى يلامسا، مع الحرص على المباعدة بين الركبتين حتى يكونا خارج الجسم في شكل يشبه الفراشة.

– يتم رفع الجسم للأعلى للحصول على شكل يشبه الجسر، ويتم الإستمرار على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان ثم يتم النزول إلى الأسفل، وتكرار التمرين 10 مرات متتالية

_ طريقة أخري لوضعية الضفدع,

– عليك بالوقوف في وضع إستقامة مع الحرص على شد عضلات الظهر.

– يتم تشبيك الأيدي أمام الجسم مع جعل الذراعين في وضع الإستقامة.

– يتم ثني الركبتين مع القفز إلى الأعلى، ويكون الجسم في وضع الإستقامة أثناء القفز لأعلى.

– يُكرر التمرين للعديد من المرات.

وهناك تمرين يطلق عليه “التمرين الفاشل” ..
وهو إذا تمرنتي بدون فترة إحماء ..
‏وإذا تمرنتي دون أن تأكلي ..
‏وإذا تمرنتي بوزن خفيف ..
‏وإذا تمرنتي دون نوم جيد ..
‏وإذا تمرنتي دون تركيز ..