كتبت مروة شريف
يؤثر النوم الجيد على صحتك البدنية والعقلية، بل ويمتد تأثيره الإيجابي حتى بعد الإستيقاظ، مما يزيد من معدل نشاطك وإنتاجك وتوازن انفعالاتك خلال اليوم.
وذكر موقع «Help Guide» الأمريكي خطوات بسيطة لتحظى بنوم مريح وعميق.
1- المزامنة بين حاجة جسدك الطبيعية للنوم والاستيقاظ، لضبط ساعة الجسد البيولوجية عن طريق:
– المحافظة على أوقات النوم والإستيقاظ في وقت محدد.
– تجنب الإفراط في النوم أثناء عطلة نهاية الأسبوع.
– عند فقدان النوم، خذ قيلولة ما بين 15 إلى 20 دقيقة في أول ساعات الظهيرة.
2- التحكم في التعرض للضوء، حيث يمكن لعدد من جوانب الحياة الحديثة تغيير إنتاج الجسم لهرمون الميلاتونين لتغيير ساعتك البيولوجية، لذلك:
– تعرض لضوء الشمس في الصباح الباكر.
– أنجز المهام في الخارج خلال ساعات النهار.
– إعتمد على الإضاءة الطبيعية في المنزل ومكان العمل.
– تجنب ضوء الشاشات الساطع قبل ساعة أو ساعتين من النوم.
– إترك مشاهدة التلفاز في ساعات متأخرة من الليل.
– لا تقرأ من الأجهزة اللوحية.
– إطفاء الأنوار عندما يحين وقت النوم.
– إستخدم إضاءة خافتة عند الإستيقاظ في ساعات الليل.
3- ممارسة الرياضة بشكل يومي، الإنتظام على ممارسة الرياضة يساعدك على النوم بعمق، لذلك يمكنك:
– ممارسة التمارين الرياضية لتساعدك على النوم بشكل أفضل.
– عدم ممارسة الرياضة في وقت مقارب للنوم لمساعدتها على تنشيط وظائف الجسم.
– حاول إنهاء التمرينات المعتدلة والقوية قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم.
– ممارسة تمارين الإسترخاء في المساء لتعزيز النوم بشكل جيد.
4- تناول الأطعمة والمشروبات الصحية، لذلك:
– قلل من الكافيين والنيكوتين.
– تجنب الوجبات الدسمة في الليل.
– تجنب شرب الكثير من السوائل قبل النوم.
– تناول وجبات خفيفة قبل النوم مثل الموز والحليب.
5- الهدوء وتصفية الذهن، حيث يؤدي اليوم المجهد إلى إضطرابات في النوم، ولتتخلص منها:
– عليك إدارة وقتك بشكل فعال لتجنب الضغوطات.
– تجنب مقاطعة المهام بتصفح الهاتف أو فحص بريدك الإلكتروني.
– حاول الإسترخاء قبل النوم.
6- تحسين بيئة النوم، حيث أن بيئة النوم الهادئة ترسل إشارات للدماغ بموعد الراحة، لذلك:
– تجنب الإزعاج والتعرض للمشوشات.
– ضبط درجة حرارة الغرفة بما يساعدك على النوم.
– النوم على سرير مريح ووسادة وغطاء ملائمين.
– إستخدم السرير للنوم فقط وتجنب الأكل أو العمل عليه.
7- المرونة للعودة إلى النوم، إذ من الطبيعي أن تستيقظ لفترة وجيزة أثناء الليل، ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في العودة إلى النوم:
– تجنب الإستغراق في التفكير.
– مارس نشاطًا هادئًا وليس مجهدًا مثل القراءة.
– تجنب القلق والعصف الذهني وتكرار الأسئلة.
