الطعنات و القرفصاء.. أساسيات لشد الجسم وتقوية عضلاته 

كتبت: هبه الله تامر

ينشغل الإنسان بحياته وقد لا يملك الوقت للذهاب إلى الصالة الرياضية، ولكن هناك العديد من التمرينات التي يمكن القيام بها من دون الحاجة إلى معدات خاصة ومكلفة.

كما أنها تساعد في الحفاظ على وزنك تحت السيطرة، وتحسين توازنك ونطاق حركتك، وتقوية عظامك، وحماية مفاصلك، وحتى تجنّب فقدان الذاكرة. 

وتطلعنا مجلة كلاسي على أساسيات لشد الجسم وبناء كتلة عضلية قوية في التقرير الآتي:

تمارين الضغط

يفيد تمرين الضغط في شد عضلات الجسم، لذلك ابدئي في شكل اللوح الخشبي، شدّي عضلات بطنك، واثنِي مرفقيك وابدئي في إنزال جسمك إلى الأرض.

وعندما يلامس صدرك الأرض، قومي بتمديد مرفقيك والعودة إلى البداية، أكملي 3 مجموعات بأكبر عدد ممكن من التكرارات.

تمارين الطعنات

تعد تمرينات الطعنات من أساسيات لشدّ الجسم، لذلك ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وإسدال ذراعيك لأسفل على جانبيك.

اتخذي خطوة للأمام بساقك اليمنى واثنِي ركبتك اليمنى، وتوقفي عندما يكون فخذك موازيًا للأرض، تأكدي من أن ركبتك اليمنى لا تتجاوز قدمك اليمنى، ادفعي قدمك اليمنى وعُودي إلى نقطة البداية، كرري مع رجلك اليسرى، أكملي 3 مجموعات من 10 مرات.

تمارين القرفصاء

تعمل القرفصاء أو السكوات على زيادة قوة الجزء السفلي من الجسم والقوة الأساسية، ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم، مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، وذراعيك على جانبيك.

حافظي على صدرك وذقنك لأعلى وادفعي وركيك للخلف، واثني ركبتيك كما لو كنتِ ستجلسين على كرسي، تأكدي من أن ركبتيك لا تنحنيان للداخل أو للخارج.

وانزلي حتى يتوازى فخذاك مع الأرض، واجلبي ذراعيك أمامك، توقفي مؤقتاً لمدة ثانية واحدة، ثم قومي بتمديد رجليك والعودة إلى نقطة البداية، أكملي 3 مجموعات من 20 مرة.

تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة

يعتبر تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة من أساسيات شد الجسم، ابدئي بالوقوف مع حمل الدمبل في يدك اليمنى وثني ركبتيك قليلًا، ابدئي بركل ساقك اليسرى بشكل مستقيم للخلف وأخفضي الدمبل لأسفل.

عودي ببطء إلى نقطة البداية، كرري من 10 إلى 12 مرة قبل نقل الوزن إلى يدك اليسرى، أكملي 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا لكل جانب.

صفوف الدمبل

تمارين صفوف الدمبل تُعدّ من أهم التمارين لتقوية عضلات الظهر، والكتفين، والجذع، اختاري مجموعة خفيفة من الدمبل وابدئي بالوقوف.

إما مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين أو متداخلتين، حركي الأوزان فوق رأسك، بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض، شدّي عضلات بطنك.

وابدئي في الدفع حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل فوق رأسك، حافظي على ثبات رأسك وعنقك، بعد وقفة قصيرة، اثني مرفقيك وأخفضي الوزن لأسفل مرة أخرى؛ حتى تصبح العضلة ثلاثية الرؤوس موازية للأرض مرة أخرى، أكملي 3 مجموعات من 12 تكرارًا.