كتبت: هبه الله تامر
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم على أنواعها والأصناف النباتية، على منع الجوع بين وجبتين، لأن لها تأثيرًا على الشبع.
عادة ما يتم التعبير عن متطلبات البروتين بالجرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، نعرض لكم أطعمة غنية بالبروتين.
اللوز
يحتوي اللوز المجفف بالفعل على أكثر من 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، أي ما يقرب من 10 جرامات من البروتين في عشر حبات لوز طازجة، فهي أقل غنى بالبروتين: 18 جراماً لكل 100 جرام، والتي تظل نسبة بروتين استثنائية في المجففة منها.
العدس
تحتوي جميع أنواع العدس على حوالي 10 جرامات من البروتين لكل 100 جرام من البذور.
بالإضافة إلى كونها مصدرًا رائعًا للبروتين، فهي تحتوي على ألياف عالية الهضم، ولها مؤشر جلايسيمي منخفض وقوة إشباع عالية.
فول الصويا
يوفر فول الصويا ما يصل إلى 40 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، هو البروتين النباتي الوحيد الذي ينافس البروتين الحيواني.
يحتوي بالفعل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية تقريباً، حتى اللايسين، والتي غالبًا ما تفتقر إليها البروتينات النباتية.
جبن البارميزان
تحتوي أنواع الجبن مثل البارميزان والغرويير والإيمنتال، وفي 100 جرام من جبن البارميزان يوجد 36 جرامًا من البروتين.
يمنحك 30 جرامًا من البارميزان أكثر من 10 جرامات من البروتين.
الفاصوليا الحمراء والبيضاء
100 جرام من الفاصوليا الحمراء المجففة تحتوي على 22.5 جرام من البروتين، فيما 100 جرام من الفاصوليا البيضاء المجففة تحتوي على 19.1 جرام من البروتين.
البيض و الحمص
100 جرام من البيض (حوالي بيضتين) تحتوي في المتوسط على 12.7 جرامات من البروتين.
بينما 100 جرام من الحمص المجفف تحتوي على 20.5 جرامات من البروتين، يحتوي دقيق الحمص على 22.4 جرامات.
التونة
تعتبر التونة مصدرًا ممتازًا للبروتين الكامل لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، يوفر 23.7 جرامات من البروتين لكل 100 جرام.
وبالتالي، فإن التونة توفر بروتينًا أكثر من اللحوم، إذا كنت تتناولين التونة المعلبة، فاختاري المعبأة بالماء، لأن المعبأة بالزيت غنية بالسعرات الحرارية.
زبدة الفول السوداني
تحتوي زبدة الفول السوداني النقية (بدون ملح أو سكر أو زيت) على 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
يعتبر مهروس البذور الزيتية الأخرى، مثل زبدة اللوز أو مهروس الكاجو أو معجون البندق مصادر جيدة للبروتين أيضًا.
الكينوا
100 جرام من الكينوا الخام تحتوي على 13 جرامًا من البروتين، يمكنك استبدال الأرز بالكينوا، ربما ترغبين الإطلاع على فوائد الكينوا الصحية.
