كتبت : مادونا عادل عدلي
الدهون في الجسم والسمنة المفرطة هي المشكلة التي يعانى منها الكثيرون، ويبحثون دائمًا على الطرق الصحية التي تساعد في إنقاص الوزن وحرق الدهون، وإليك 4 طرق لحرق الدهون وفقًا لما ذكره موقع medicinenet وهى:
1 – التغذية وتشمل:
اتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين
تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة، وقد يساعد في تقليل شهيتك ويساعدك على حرق الدهون
وتشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من البروتين يرتبط بانخفاض فرص تراكم الدهون الزائدة في الجسم والسمنة .
حاول تناول حصص قليلة من الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات وفول الصويا ومنتجات الألبان (الحليب واللبن)، إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى، فقد لا يكون النظام الغذائي عالي البروتين مناسبًا لك،استشر طبيبك قبل البدء في مثل هذا النظام الغذائي .
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
يقوم محتوى الألياف الموجود في الطعام بامتصاص الماء ويتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء، وهذا يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول
وينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل من الطعام، اهدف إلى تناول ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف عن طريق تناول الفواكه والخضراوات الطازجة والبقوليات، قد يعزز فقدان الدهون وفي النهاية إنقاص الوزن .
ادخل الدهون الصحية في نظامك الغذائي
على الرغم من أن تناول المزيد من الأطعمة الدهنية يساهم في زيادة الدهون، إلا أنه لا يجب التخلى عن الدهون تمامًا فهى من المغذيات الكبيرة، مع ذلك،
ولكن اختاري المنتجات قليلة الدسم بدلًا من المنتجات عالية الدهون (الحليب قليل الدسم بدلًا من الحليب عالي الدسم).
قم بتضمين مصادر صحية للدهون، مثل المكسرات وزبدة الجوز والأسماك والبيض والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت الكانولا والسمن الخالي من الدهون للخبز.
تناول الكثير من الخضار والفواكه
إنها استراتيجية جيدة لاستبدال الأطعمة المصنعة والمعبأة بالفواكه والخضروات، معظم الفواكه والخضروات منخفضة بشكل طبيعي في الدهون والسعرات الحرارية وتشعرك بالشبع.
يمكنك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالفواكه والخضروات، بالإضافة إلى ذلك، فهى غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وبالتالي فقدان الوزن .
تخلص من المشروبات السكرية
المشروبات السكرية، مثل المشروبات الغازية أو المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المحلاة، يمكن أن تعزز تراكم الدهون في الجسم، وخاصة في منطقة البطن، من الأفضل السماح لهم بالرحيل أو الحصول عليهم من حين لآخر.
اشرب قهوة
القهوة هي منبه يبقيك في حالة تأهب ونشاط خلال اليوم ولها تأثير إيجابي على محيط الخصر لديك. مشروب خالي من السعرات الحرارية
القهوة السوداء تعزز فقدان الدهون من الجسم عن طريق تعزيز عملية التمثيل الغذائي، وزيادة أكسدة الخلايا الدهنية، وزيادة أداء التمارين الرياضية .
تذكر عدم تحميله بالسكر إذا كنت تريد الاستفادة من فقدان الدهون. قلل من تناول الكافيين حتى لا يزعج نومك، ينصح النساء الحوامل بشكل خاص بالحد من تناول الكافيين إلى 200 ملغ يوميًا (حوالي كوب أو كوبين من القهوة).
2: ممارسة التمارين الرياضية
توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة الأنشطة البدنية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع أو 150 دقيقة من الأنشطة البدنية موزعة على مدار الأسبوع.
حاول تضمين تمارين عالية الكثافة، والتي تسمى أيضًا التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، إلى جانب التمارين المعتدلة بينهما. HIIT
وهو شكل فعال من التمارين الرياضية لخسارة رطل إلى رطلين أسبوعيًا.
يمكن لأي أنشطة هوائية، مثل المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو رقص الزومبا، أن تساعدك على إنقاص الوزن . يمكنك التفكير في أداء تمارين رفع الأثقال وتمارين تقوية العضلات. تساعد هذه التمارين على زيادة كتلة عضلاتك وتعزيز عملية التمثيل الغذائي وفقدان الدهون.
التمارين الهوائية
تساعدك هذه التمارين على فقدان الدهون بشكل عام. تشمل الأمثلة المشي السريع والجري والسباحة والقفز على الحبل. للحصول على أقصى قدر من الفوائد، قم بإجراء هذه التمارين بكثافة أكبر ولفترة أطول.
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
يتضمن HIIT أداء دفعات قصيرة من الأنشطة عالية الشدة تليها فترة راحة قصيرة أو فترات من الأنشطة ذات الشدة المنخفضة. على سبيل المثال
يمكنك ممارسة رياضة تسلق الجبال لمدة دقيقة واحدة تليها دقيقة من المشي السريع في المكان. يساعدك هذا النوع من إستراتيجية التمارين على فقدان الدهون تحت الجلد في وقت قصير.
تدريب القوة
التمارين التي تعمل على تحسين قوة العضلات وكتلة العضلات لا تساهم بشكل مباشر في فقدان الوزن أو فقدان الدهون، زيادة كتلة العضلات تعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
3: الحد من الإجهاد
في بعض الأحيان، قد تتبع النظام الغذائي الصحيح والتمارين الرياضية الصحيحة لإنقاص الوزن، وقد لا تحصل على تأثير فقدان الدهون المطلوب.
وقد يكون هذا بسبب التوتر ، يحفز التوتر المزمن إطلاق هرمون الكورتيزول، والذي يمكن أن يعيق خطتك لفقدان الدهون يمكن أن تساعدك إدارة التوتر على فقدان الدهون العنيدة التي كنت تحاول التخلص منها لفترة طويلة.
4: النوم
يعد الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم يوميًا طريقة بسيطة لفقدان الدهون، وقد ثبت هذا بالفعل من خلال دراسات متعددة، وجدت دراسة نشرت في مجلة طب النوم أن النوم أقل من ست ساعات في الليلة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بين النساء الشابات.
قد يؤدي الحصول على ساعات غير كافية من النوم إلى مشاكل في إفراز هرمونات الجوع، وزيادة الشهية ، وزيادة احتمالات الإصابة بالسمنة.
